몸과 마음 모두 건강해지고 싶다! 건강한 몸과 마음을 위해 운동은 어떤 의미를 지니고 있을까? 그리고 어느 정도의 강도로, 얼마나 운동을 해야 좋을까? 이러한 소박한 의문을 밝히고자 오랫동안 연구에 몰두해 왔습니다.

연구를 하면서 알게 된 사실은 매일 30분에서 1시간 정도 웃는 얼굴을 유지하며 가볍게 할 수 있는 운동을 하면 마치 ‘만병통치약’과 같은 여러가지 효과가 우리 몸에 나타난다는 것입니다.

그런 효과를 가진 대표적인 운동이 바로 ‘슬로우조깅(Slow Jogging)’입니다.

우리 연구팀은 이 가벼운 운동을 ‘싱글벙글 페이스 운동’으로 칭하고, 많은 사람들에게 알려 왔습니다. 하지만 고강도 운동을 해야만 신체가 단련된다는 생각이 지배적이었기 때문에 필자의 주장은 좀처럼 사람들에게 받아들여지지 않았습니다.

생활습관병이 만연되기 시작한 1989년, 일본 후생노동성은 국민에게 널리 운동을 장려하기 위하여 건강 유지의 지표가 되는 ‘운동 소요량’을 발표했습니다. 이 발표는 우리 연구팀의 연구 성과를 기반으로 한 것이었습니다. 1995년에는 미국 스포츠 의학회가 우리 연구팀이 주장한 ‘가벼운 강도의 운동 (싱글벙글 페이스 운동)’ 의 효능을 인정하여 성명문에 기재하면서 전문가들 사이에서 비로소 상식으로 인정받게 되었습니다. 이후 싱글벙글 페이스 운동이 많은 질병의 예방과 치료에 효과가 있다는 것이 과학적으로 입증되면서 이 이론에 대한 연구 성과가 집적되고 있습니다.

그러던 중 2009년 NHK의 생활정보 프로그램 ‘타메시테 갓텐’(해보고 납득)에서 슬로우조깅이 집중 조명되었습니다. 놀라울 정도로 큰 반향을 일으키면서 많은 사람들로부터 전화 문의와 편지, 이메일을 받았으며, 일본 북쪽 끝에 있는 홋카이도에서 일본 남쪽 끝에 있는 오키나와에 이르기까지 강연 요청이 쇄도하였습니다. 또한 의학회에서도 여러 차례 강연을 하였습니다. 이러한 추세는 지금까지도 이어지고 있습니다. 강연을 계기로 달리기에는 전혀 관심이 없었던 분들도 슬로우조깅을 시작하게 되어 건강을 되찾고 있습니다.

필자는 강연회에서 “달리기를 싫어하시는 분 계세요?” 라고 꼭 질문을 합니다. 그리고 ‘달리기를 싫어한다고 대답한 사람’들에게 그 이유를 물어보면 대부분의 사람들이 “힘들어서!”라고 말합니다. 그러면 “힘들지 않게 천천히 한번 달려 보세요”라고 부탁을 드리지만 여전히 다들 너무 빨리 달립니다. 그 이유는 요컨대, 지금까지 ‘천천히 달려 본 경험’이 없기 때문입니다.

이 후, 전혀 숨차지 않고 힘들지 않는 슬로우조깅을 체험하게 되면 그들의 눈빛이 서서히 빛나기 시작합니다.

슬로우조깅이란 상상 이상으로 천천히 달리는 달리기입니다.

즐겁게 운동하다 보면 놀라울 정도의 체력이 길러지고 몸과 마음도 건강해집니다. 이 책은 달리기 경험이 전혀 없는 사람을 대상으로 가능한 한 알기 쉽게 슬로우조깅 운동법을 소개하는 것을 목적으로 기획되었습니다.

그럼, 지금 당장 한 손에는 이 책을 들고 슬로우조깅에 도전해 보실까요?

chapter 1 슬로우조깅 하는 요령 알기! 1

‘천천히 달리기’ 요령을 익혀 오늘부터 가볍게 달려 봅시다! 2

슬로우조깅 주법 5가지 포인트 4

Point 1 ‘싱글벙글 페이스’로 달린다.

슬로우조깅을 할 때 가장 중요한 것은 무엇입니까? 6

조깅 초보자에게는 어느 정도의 속도가 적당합니까? 8

슬로우조깅은 왜 지치지 않습니까? 10

Point 2 앞발(Forefoot)로 착지한다.

달릴 때 신경 써야 하는 것은 무엇입니까? 12

다리는 어떻게 움직여야 합니까? 14

Point 3 턱을 들고, 시선은 전방의 먼 곳을 바라본다.

학교에서는 “턱을 당기고 달려라!” 라고 배웠습니다만? 16

Point 4 입을 살짝 벌리고 호흡은 자연스럽게 한다.

조깅할 때 올바른 호흡법은? 18

Point 5 하루 운동 목표량은 총 30~60분.

매일 얼마나 운동하는 것이 좋습니까? 20

요약 웃는 얼굴을 유지하며 기분 좋게 달릴 수 있는 속도로 슬로우조깅 합시다. 22

Column ‘발뒤꿈치 착지’는 최근 학설? 24

이웃사람 슬로우조거(Slow Jogger)① 26

chapter 2 슬로우조깅으로 뇌와 몸이 달라진다. 27

천천히 달려 인생을 바꾼다! 슬로우조깅 3대 효과 28

Point 1 대사증후군(생활습관병)을 개선!

그런데 대사증후군이란 무엇인가요? 왜 위험한가요? 30

"지구력” 을 높여 질병의 위험성을 낮춘다! 32

고혈압에도 효과가 있다! 34

몸에 유익한 HDL콜레스테롤을 증가시키고 동맥경화증을 예방한다. 36

슬로우조깅을 하면 혈당수치도 내려간다! 38

현대인은 왜 당뇨병에 걸리는 걸까? 40

Point 2 체중감량에 성공!

에너지 소비량은 걷기의 2배! 42

무리없이 복부지방을 빼는 방법 44

슬로우조깅을 하면 먹어도 살찌지 않는다! 46

3개월간 약 10kg 체중감량에 성공! 48

좀 더 살을 빼고 싶다! 체중감량 효과를 지속하는 방법 50

Point 3 뇌 기능을 활성화시킨다!

나이가 들면 뇌세포 수가 감소한다? 52

슬로우조깅으로 뇌가 건강해진다! 54

스트레칭 운동으로는 뇌세포 수가 증가하지 않는다. 56

요약 슬로우조깅은 모든 질병에 효과가 있는 만병통치약. 매일 꾸준히 합시다. 58

Column 어느새 일본인은 ‘운동부족 상태’에 빠져 있었다! 60

이웃사람 슬로우조거(Slow Jogger) ② 62

chapter 3 슬로우조깅 Q&A! 63

Q1 준비운동은 필요한가요? 정리운동은 어떻게 하나요? 64

Q2 어떤 신발을 신으면 좋을까요? 66

Q3 어떤 복장으로 운동하면 좋을까요? 68

Q4 아침, 낮, 저녁 중 언제 운동을 하는 것이 좋을까요? 70

Q5 식전에 달리는게 좋을까요? 식후에 달리는게 좋을까요? 72

Q6 어떤 코스를 달리면 좋을까요? 74

Q7 음악을 들으면서 달려도 되나요? 76

Q8 좀 더 빨리 달리고 싶어지면? 78

Q9 비 오는 날 운동하는 방법? 80

Q10 술과 담배는 끊는 것이 좋을까요? 82

Column 아이들에게도 ‘힘들지 않는’ 슬로우조깅을! 84

에필로그

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